วันพุธที่ 13 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

ตาตก


ตาตก
การแก้ปัญหาตาตก ทำได้ง่ายๆ มาก ให้ช่างแต่งแก้ให้สิ อิอิ
เสียสถาบันหมด วิธีแก้ง่ายๆ ของการทาสีตา มีดังนี้ครับ
-สีอ่อน ให้ระบายบริเวณโหนกคิ้ว และหัวตา
-สีกลาง เริ่มจากชิดขอบตา แล้วระบายสูงขึ้นไป  2/3 ส่วนของเนื้อที่ตา เกลี่ยไปทางหางตา และหยุดก่อนถึงหางตาเล็กน้อย
-สีเข้ม เริ่มจากชิดขอบตา ถึงชั้นพับตา หางตาทำเหมือนสีกลาง
-อายไลเนอร์ ตาล่างเขียนจากหางตาถึงกึ่งกลางตาแล้วตวัดขึ้นเล็กน้อย ตาบนเขียนจากหัวตาถึงหางตาแล้วตวัดขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน เป็นวิธีการง่ายๆ สำหรับ การระบายสีตาตก แต่สำหรับคนที่เริ่มฝึกใหม่ๆแล้วอาจจะยังยากอยู่บ้าง แต่ถ้าได้รับการฝึกฝนเรื่อย จะชำนาญเอง ให้หมั่นดูนางแบบในที่ต่างๆว่าเขาทาถูกต้องไหม อย่าเชื่อในสิ่งที่เห็นเพราะบางทีแล้ว การที่เขาทาสี อาจจะยังไม่ถูกหลัก ทาไปแล้ว ตายังคงตกอยู่ เหมือนยิ่งทาแล้วยิ่งตกไปกันใหญ่ คือเราจะต้องสังเกตตลอด สำหรับคนที่เป็นช่างแล้วต้องหมั่น สังเกต ทั้งดวงตาและรูปหน้า เพื่อแก้ปัญหา ให้ดูดีที่สุดครับ

วันอาทิตย์ที่ 3 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

คาดิโอ คืออะไร

 Cardio - คาร์ดิโอ คืออะไร
Cardio - คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจ ทำให้โลหิตไหลเวียน สูบฉีด มีการถ่ายเทของอ็อกซิเจนในเลือด และต้องทำอย่างต่อเนื่อง
บทความที่ผ่านๆมา ผมได้แนะนำเรื่องอาหารที่ให้พลังงานน้อย ไปเกือบ 2-3 บท ในบทนี้จะกล่าวถึง การทำคาดิโอ เพื่อให้หุ่นเฟิร์ม พิชิตไขมัน หน้าท้อง ต้นขาและไขมันส่วนเกิน ให้ราบคราบไม่เหลือเลย มีกิจกรรมอะไรบ้างมาดูกันครับ
การเดินเร็ว,วิ่ง,เดินเร็วบนลู่วิ่ง, การเต้นแอโรบิค,ว่ายน้ำ,ทำอีลิปติคอล  ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งสิ้น

ซึ่งถ้าจะให้ได้ผลสูงสุด ควรทำต่อเนื่องกัน ไม่ต่ำกว่าครั้งละ 40 นาที - 60 นาที

ในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เกิน 3-4 ครั้ง แต่ในคนที่เริ่มต้นใหม่ๆควรทำแค่ 20-30 นาที

และ ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น ไม่ควรหายใจทางปากด้วยนะครับ เพราะเท่าที่เคยประสบมา เคยมีคนหายใจแบบนี้ ทำให้เกิดปัญหา ฝุ่นเข้าปอด โดยที่ไม่ได้มีตัวกรอง

ถ้าอยากมีรูปร่างสมส่วน ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี หน้าตาแจ่มใส อ่อนวัย




ควรออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ สลับกับการเล่น Weight Training(ยกลูกเหล็ก) และ การฝึกโยคะ ไปด้วยกัน

พร้อมไปกับการรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ ทางโภชนาการด้วยครับ  ถึงจะได้ผลสูงสุด 

และ ในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรหักโหม ออกกำลังกายมากเกินไป 

ควรจะมีวันพักผ่อนบ้างเช่น ออกกำลังกาย 3 วัน พัก 1 วัน แล้วมาออกกำลังกายอีก 4 วัน แล้วพัก 2 วัน 

สลับกันไปอย่างนี้เป็นต้น

เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป ก็ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน อาจทำให้ไม่สบาย เป็นหวัด หรือไข้ได้ครับ

วันเสาร์ที่ 2 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

อาหารให้พลังงานน้อย

 อาหารควบคุมน้ำหนักให้พลังงานน้อ
สำหรับ ผู้หญิงที่ต้องการลดหุ่นและรูปร่าง แม้คุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานน้อย แต่ก็ยังลดไม่ได้อยู่ นั่นเป็นเพราะ อาหารที่เราทานเข้าไป ยังไม่ถูกต้องและยังไม่ตรงกับ ที่ร่างกายจะนำไปใช้ ตารางอาหารด้านล่างนี้ ถูกคิดค้นขึ้นมา โดยกลุ่มงาน ของ โรงพยาล พระมงกุฎเกล้า เป็นอาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30 นอกจากเราจะให้พลังงานแก่ร่างกาย  1200 กิโลแคลอรี่ต่อวันแล้ว การฟิตหุ่นเพื่อเผาพลังงาน ก็มีส่วนช่วยด้วยอีกมากเช่นกน เราลองมาดูตารางอาหารกันก่อนนะครับ
นั่นคือ
กลุ่มอาหาร
หน่วย
มื้อเช้า
มื้อกลางวัน
มื้อเย็น
กลุ่มข้าว-แป้ง
ทัพพี
1.5
2
2
ผัก
ทัพพี
2
2
2
ผลไม้
ส่วน
1
1
1
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง
ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)
2
2
2
นมพร่องมันเนย
แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี)
1
-
-
ไขมัน/น้ำมัน
ช้อนชา
1.5
2
2
โดย
o                              กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
o                              เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
o                              ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
o                              นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
o                              ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
o                              ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
o                              กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน
o                              มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่
 โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง


ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวต้มข้าวกล้อง
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 1.5 ทัพพี
ผัดผักบุ้งไฟแดง

 (67.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักบุ้งจีน
1.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี
-          น้ำมันถั่วเหลือง
1.5 ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 (87.5 กิโลแคลอรี่)
-          ไข่ไก่
1 ฟอง
กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่
-          แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ
1 แก้ว
กลุ่มนม 1 แก้ว
ส้มสายน้ำผึ้ง
1 ผล
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

o                              มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่
 โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง
ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวกล้องสุก
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 2 ทัพพี
หอมแดงซอย มะม่วงดิบ
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
เนื้อหมูไม่ติดมัน
1 ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)
น้ำมันถั่วเหลือง
ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา
แกงจืดผักกาดขาว  ลูกชิ้นปลา

(27.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักกาดขาว
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          แครอท เห็ดฟาง
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
-          ลูกชิ้นปลา
ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
มะละกอสุก
6-8 ชิ้นพอคำ
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน
o                              มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่
โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวกล้องสุก
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 3.5 ทัพพี
แกงส้มมะละกอ-กุ้ง

(55.5 กิโลแคลอรี่)
-          มะละกอดิบ
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          กุ้ง
4 ตัว
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
ผัดผักรวมมิตร

(142.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักตามฤดูกาล
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          น้ำมันถั่วเหลือง
2 ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา
-          เนื้อหมูไม่ติดมัน
ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
เงาะ
4 ผล
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน
ที่มา
เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า
คุณสามารถเลือก รับประทาน ได้ในหลายๆสูตร ที่ ผมได้นำมาให้ คุณได้อ่านครับ