วันเสาร์ที่ 2 กรกฎาคม พ.ศ. 2554

อาหารให้พลังงานน้อย

 อาหารควบคุมน้ำหนักให้พลังงานน้อ
สำหรับ ผู้หญิงที่ต้องการลดหุ่นและรูปร่าง แม้คุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานน้อย แต่ก็ยังลดไม่ได้อยู่ นั่นเป็นเพราะ อาหารที่เราทานเข้าไป ยังไม่ถูกต้องและยังไม่ตรงกับ ที่ร่างกายจะนำไปใช้ ตารางอาหารด้านล่างนี้ ถูกคิดค้นขึ้นมา โดยกลุ่มงาน ของ โรงพยาล พระมงกุฎเกล้า เป็นอาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30 นอกจากเราจะให้พลังงานแก่ร่างกาย  1200 กิโลแคลอรี่ต่อวันแล้ว การฟิตหุ่นเพื่อเผาพลังงาน ก็มีส่วนช่วยด้วยอีกมากเช่นกน เราลองมาดูตารางอาหารกันก่อนนะครับ
นั่นคือ
กลุ่มอาหาร
หน่วย
มื้อเช้า
มื้อกลางวัน
มื้อเย็น
กลุ่มข้าว-แป้ง
ทัพพี
1.5
2
2
ผัก
ทัพพี
2
2
2
ผลไม้
ส่วน
1
1
1
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง
ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)
2
2
2
นมพร่องมันเนย
แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี)
1
-
-
ไขมัน/น้ำมัน
ช้อนชา
1.5
2
2
โดย
o                              กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
o                              เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
o                              ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
o                              นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
o                              ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
o                              ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
o                              กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน
o                              มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่
 โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง


ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวต้มข้าวกล้อง
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 1.5 ทัพพี
ผัดผักบุ้งไฟแดง

 (67.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักบุ้งจีน
1.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี
-          น้ำมันถั่วเหลือง
1.5 ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 (87.5 กิโลแคลอรี่)
-          ไข่ไก่
1 ฟอง
กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่
-          แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ
1 แก้ว
กลุ่มนม 1 แก้ว
ส้มสายน้ำผึ้ง
1 ผล
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

o                              มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่
 โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง
ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวกล้องสุก
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 2 ทัพพี
หอมแดงซอย มะม่วงดิบ
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
เนื้อหมูไม่ติดมัน
1 ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)
น้ำมันถั่วเหลือง
ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา
แกงจืดผักกาดขาว  ลูกชิ้นปลา

(27.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักกาดขาว
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          แครอท เห็ดฟาง
0.5 ทัพพี
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี
-          ลูกชิ้นปลา
ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
มะละกอสุก
6-8 ชิ้นพอคำ
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน
o                              มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่
โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

ประเภทอาหาร
ตามเมนู
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน
ข้าวกล้องสุก
ทัพพี
กลุ่มข้าว-แป้ง 3.5 ทัพพี
แกงส้มมะละกอ-กุ้ง

(55.5 กิโลแคลอรี่)
-          มะละกอดิบ
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          กุ้ง
4 ตัว
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
ผัดผักรวมมิตร

(142.5 กิโลแคลอรี่)
-          ผักตามฤดูกาล
1 ทัพพี
กลุ่มผัก 1 ทัพพี
-          น้ำมันถั่วเหลือง
2 ช้อนชา
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา
-          เนื้อหมูไม่ติดมัน
ช้อนโต๊ะ
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว
เงาะ
4 ผล
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน
ที่มา
เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า
คุณสามารถเลือก รับประทาน ได้ในหลายๆสูตร ที่ ผมได้นำมาให้ คุณได้อ่านครับ